Rutina de ejercicio para fortalecer tus piernas durante el embarazo.
A lo largo del embarazo, tu cuerpo ira cambiando en diversos aspectos (pincha aquí para conocer todos los cambios que padecerás) siendo uno de ellos, la estructura anatómica. Este cambio se producirá progresivamente permitiendo a tu cuerpo adaptarse al adelantamiento de tu centro de gravedad, así como al crecimiento de tu bebé para que puedas mantener el equilibrio.
Fortalecer tus piernas te permitirá afrontar mejor ese aumento de peso en tu barriga, ese cambio postural, mantener el mejor equilibrio, e incluso, favorecer la circulación sanguínea. Todo ello, te ayudará a combatir contra la retención de líquidos propia del embarazo, así como hinchazones en tus piernas.
A continuación, dispondrás de una rutina de ejercicios que podrás realizar en cualquier momento de tu embarazo siempre y cuando no exista ninguna contraindicación médica. Para un mayor seguimiento, así como una programación personalizada contáctame a través del siguiente formulario (FORMULARIO), a través del correo electrónico o número de teléfono que encontraras al final de la publicación.
¿Estás preparada? No perdamos más el tiempo.
Circuito del tren inferior
El siguiente circuito deberás realizarlo siguiendo un tiempo determinado. Cada ejercicio se realizará durante 40 segundos (tiempo de trabajo) y seguidamente descansarás 20 segundos.
Iniciarás con el primer ejercicio hasta llegar al último realizando en cada uno un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso.
El conjunto del circuito deberá realizarse como mínimo 2 veces, pero si puedes 3 mejor, todo dependerá de tu condición física.
Entre un circuito y el otro descansa hasta que tu respiración se normalice. A continuación, para cada ejercicio dispondrás de un video explicativo de la correcta ejecución.
1. SENTADILLA
Puedes realizarlo sin apoyo o con apoyo de tus glúteos al bajar sobre una silla o fitball.
2. APERTURA LATERAL
Puedes realizarlo sin apoyo de tus manos o apoyando tus manos sobre una silla colocada delante de ti. También puede apoyarte sobre la pared para mantener el equilibrio.
3. PESO MUERTO CON ELEVACIÓN DE BRAZOS
Adapta el peso según tu condición física. Puedes realizarlo también sin el levantamiento de tus brazos.
4. PATADA ATRAS EN CUADRUPEDIA
Colócate un cojín bajo tu rodilla si ves que te hace daño, así como coloca tus manos en puño si te duelen las muñecas.
5. ADUCTORES
Coge o no peso según tu condición física. Colócalo como en el video o bien pegado a tu pecho.
Conclusión
Esta pequeña rutina te cogerá solamente entre 20-30 minutos según el tiempo que le dediques al calentamiento (muy importante), tiempo de descanso entre series y tiempo de vuelta a la calma (también importante).
Podrás realizarla cuando quieras y donde quieras. En tu casa, cuidando de tus hij@, mirando la televisión o cualquier lugar y momento que lo desees ya que puedes realizarlo con o sin material.
Si por el contrario te interesaría comprarte algunos de estos materiales muy utilices, faciles de conservar y de transportar te dejo al final del documento los enlaces para que con un solo clic puedas recibirlo en tu domicilio.
Ya no tienes escusas para no realizar ejercicio físico, cuidar de ti y de tu bebé, así como aumentar tu calidad de vida en esta nueva etapa.
¡Quita tus miedos y ponte a la acción!
Enlaces del material:
- Banda elástica cerrada: Este material puede servirte tanto para trabajar tus piernas como tus brazos y abdomen. Es un buen recurso. Deberás solamente elegir aquella de intensidad adecuada a tu condición física. –> Clic Aquí para obtenerlo.
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- Esterilla: Existen infinidades de esterillas, pero de todas las que he probado esta es mi favorita ya que se pliega y guarda fácil, es bastante gruesa (lo que reduce dolores de rodillas) y es estable. La estabilidad es importante ya que aquellas que se guardan enrolladas terminan por coger la forma redonda y molestar durante el entrenamiento. –> Clic aquí para obtenerlo.
Una nueva vida es una nueva motivación.
¡Si tú te cuidas, él/ella se cuida!
¡Si tú te mueves, él/ella se mueve!
¡Hazlo por ti, muévete!
