Alimentación Saludable en el Embarazo. ¿Qué es? ¿Cómo conseguirla?
Saber qué es una alimentación saludable y cómo llevarla a cabo es fundamental durante los nueve meses que dura el embarazo. Alimentarse saludablemente es una necesidad en la vida de todas las personas, pero ahora mismo tiene aún mayor importancia. Si te alimentas bien proporcionaras a tu futuro hijo/a todos los nutrientes que necesita para su correcta formación y desarrollo.
Más que nunca tu alimentación debe ser sana, equilibrada y variada, adecuándose a tus cambios físicos y fisiológicos. De esta forma podrás satisfacer tus necesidades nutricionales, pero incluso las de tu bebé, así como la producción de la leche materna. Por estas razones estando embarazada no es el momento de ponerse a realizar ninguna dieta para bajar de peso u otro. Comiendo de esta forma irás adecuando tu peso sin darte cuenta gracias a la alimentación saludable y equilibrada sin poner en riesgo el crecimiento de tu bebé.
¿Qué es una alimentación saludable?
Según la definición de Red-NuBe y Red de Nutrición Basada en la Evidencia, una alimentación saludable es:
«Aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimo. Debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.»
Como bien define el párrafo anterior, una alimentación saludable debe llevarse a cabo mediante una dieta equilibrada y variada, teniendo en cuenta que tu cuerpo responde a tus hábitos alimenticios generando una respuesta en tu organismo.
Cuidar tus comidas diarias, elegir alimentos ricos en nutrientes, alimentos saludables que incrementen tu energía y te den sensación de vitalidad y bienestar físico se traducirá en salud mental, mejor estado de ánimo y mayor fuerza para afrontar el embarazo y hacer crecer saludablemente a tu bebé.
Siempre nos olvidamos del AGUA. Si el agua hace parte de la alimentación saludable y es igual de importante. Durante el embarazo la hidratación es fundamental debido a sus múltiples funciones ayudando a que tu cuerpo funciones correctamente pero incluso influyendo en el organismo de tu bebé. Ahora mismo tu mejor aliado es el agua en cada una de tus comidas y a lo largo de los días.
Llegar a la sensación de sed no es positivo y si padeces ese síntoma significará que ya te encuentras deshidratada. Debes saber que puede que alguna vez hayas padecido síntomas como ansiedad, dolores de cabeza, e incluso, algunas veces hambre. Estos síntomas que nos parecen normales ciertas veces son indicadores de deshidratación y hayas confundido esa deshidratación con esos dolores o incluso con hambre.
¿Cómo conseguir una alimentación saludable?
Existe una imagen que te permitirá entender cómo debería ser una alimentación saludable con solo visualizarla. Se llama la Pirámide Alimentaria. La pirámide que me gusta utilizar está orientada y extraída de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y del modelo Eroski Contigo donde se refleja adecuadamente en que proporción debes consumir los alimentos que rigen tu dieta. Se trata de información orientativas que te permitirá organizar tus comidas sabiendo que alimento debes consumir de frecuente y cuales en menos frecuencia a lo largo de las semanas.
En la base de la pirámide como habrás constatado se encuentran los hábitos de vida saludables sujetando toda la estructura ya que estás actividades deben practicarse diariamente. Acciones como cocinar, realizar actividad física,
beber agua, comer en familia, y otros son primordiales.
A partir de esta base, la estructura coloca los alimentos que debes consumir diariamente hacia los que deberás consumir ocasionalmente y en orden decreciendo respecto a las raciones diarias. No solo son importantes la frecuencia del consumo semanalmente, sino que también importa la cantidad o piezas de cada alimento que ingieras.
Dentro de los alimentos a consumir diariamente, podrás observar que existen siete categorías alimentarias a tener en cuenta:
- En primer lugar, tu consumo de agua al día debe ser de al menos 1,5-2L. Este consumo es referente para días sin mucho calor, llegando a poder tomar hasta 2,5L los días de verano.
- En segundo lugar, el consumo de frutas debe ser como mínimo de 2-3 raciones al día, y respecto a las verduras y hortalizas un mínimo de 2-4 raciones al día.
- En tercer lugar, tu consumo de cereales integrales y patatas debe de ser de 4-5 raciones al día dependiendo de tus porciones.
- En cuarto lugar, tienes los frutos secos seguidos del aceite de oliva virgen extra. En el caso de los frutos secos, estos deben consumirse 2 veces al día. Respecto al aceite de oliva y/o de semillas la pirámide indica que su consumo debe ser de unas 3-6 raciones al día teniendo en cuenta que debería utilizarse para cocinar y alinear. Debes consumir aceites de calidad y olvidarte de aceite refinados totalmente insanos y perjudiciales para tu salud.
- En quinto lugar, están los pescados, carnes blancas y de aves, huevos y legumbres con un consumo de 2 raciones al día alternándolos ya que todos estos alimentos contienen las mismas propiedades respecto a las proteínas.
- Y para terminar con los productos a consumir diariamente, los lácteos debes consumirlos de 3-4 raciones al día.
- En los alimentos a consumir semanalmente, hallaras las carnes rojas y jamones, indicando que su consumo debe ser como máximo 2 raciones a la semana.
- Y, para terminar, los productos que deberás consumir ocasionalmente, o a poder ser no consumirlos, serán todos los productos ultraprocesados, malos para tu salud.
Sin embargo, solo dispondrás de un grupo de alimento a consumir semanal y ocasionalmente:
- Alimentos a consumir semanalmente: carnes rojas y jamones, indicando que su consumo debe ser como máximo 2 raciones a la semana.
- Alimentos a consumir ocasionalmente: todos los productos ultraprocesados malos para tu salud (bollería,platos precocinados, etc)
Con esta información comer saludablemente es asequible. No te desmotives y recuerda siempre que lo que tu comes es lo que come tu bebé, por ello hazlo de la forma más sana y segura posible.
Referencia:
Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND): www.academianutricionydietetica.org
Base Española de Datos de Composición de Alimentos (BEDCA): www.bedca.net
Eroski, C. (2020). Pirámide de la alimentación Eroski.
Red-NuBe: Red de Nutrición Basada en la Evidencia: http://www.rednube.net/
