Actividades durante el embarazo: Qué SI y qué NO debes hacer.
Mantenerse activa durante el embarazo es importante pero aún más importante es saber que actividades físicas son seguras y cuales son peligrosas para tu salud y la de tu bebé. Según la CSEP y el ACOG, toda mujer embarazada sana sin contraindicación medica debe y puede realizar ejercicio físico. Sin embargo, los problemas llegan cuando realizamos a lo largo del embarazo actividades totalmente contraindicadas.
Hoy en día disponemos de mucha información y algunas de ellas provienen de personas no especializadas en el ámbito, poniendo en riesgo tu salud. Como para mi tanto la información correcta es valiosa como tu seguridad es primordial, a continuación, te mencionaré que actividades puedes realizar y cuales debes evitar durante tu embarazo.
EVITA las siguientes actividades:
- Buceo: debido a la presión hiperbárica.
- Equitación o paseos a caballo: por riesgo de caídas del caballo e incluso, por el impacto del caballo sobre la zona perineal.
- Esquiar cuesta abajo: debido al alto riesgo de caída.
- Patinaje sobre hielo: debido al alto riesgo de caída.
- Ejercicios gimnásticos como posiciones invertidas, preferible evitarlos.
- Deportes de alto impacto a largo tiempo como correr durante mucho tiempo, saltar a la comba, salto al cajón: perjudican tu suelo pélvico.
- Deportes de contacto como boxeo de contacto, artes marciales: aumentan el riesgo de trauma abdominal o caídas.
- Entrenamiento con cargas máximas: totalmente desaconsejado en todas las condiciones.
- Rutas que superen los 1800-2200m de altura: sobre todo si eres una persona que vive a nivel del mar o que no estes acostumbrada a caminar a esas alturas.
- Bicicleta en calle o BTT: realmente no existe ningún riesgo por el pedaleo, pero si por posibles accidentes o caídas de la bicicleta. Sin embargo, si eres una persona que ya estabas acostumbrada a desplazarte por la ciudad en bicicleta, no tiene por qué existir ningún riesgo.
- Ejercicios que aumenten la presión intraabdominal como el Crunch Abdominal, planchas, etc.: al aumentar la presión intrabdominal aumentará tu diástasis de rectos aumentando tu riesgo de lesión.
- Posiciones supinas por mucho tiempo a partir de la semana 20 en adelante: debido a la opresión de la vena aorta-cava. Esta presión tapona el flujo sanguíneo provocando lo que se llama hipotensión supina y causando mareos, dolores de cabeza entre otros síntomas.
- Ejercicios a altas temperaturas: totalmente contraindicado. Elije horarios donde las temperaturas sean más bajas como temprano por la mañana (madrugada) o a última hora del día (atardeceres).
- Maniobra de Valsalva (se trata de un bloqueo respiratorio durante la práctica de ejercicios de esfuerzo): Esta apnea aumenta la presión a nivel de tu suelo pélvico aumentando el riesgo de lesión. Debes por lo tanto aprender a realizar la respiración correcta llamada «Regala de la E» durante tus ejercicios
REALIZA las siguientes actividades:
- Actividades aeróbicas sin impacto o con bajo impacto y con menos riesgo de caída: Aerobic, Bailar (salsa, bachata, etc), Caminatas energéticas, Nordic Walking, Bicicleta estática, Natación, Aquagym, Senderismo.
- Entrenamiento o ejercicios de fuerza: para tonificar y fortalecer tu cuerpo y ayudarlo a combatir contra los cambios físicos que padecerás.
- Ejercicios de movilidad y estiramiento de la espalda, pelvis, costillas, etc. que te ayudarán a aliviar los dolores típicos del embarazo. Pero incluso, te estarás preparación al momento del parto.
- Ejercicios de suelo pélvico voluntarios e involuntarios como puede ser la técnica Kegel, la higiene postural, el trabajo de estabilidad, entre otros que fortalecerán la musculatura del suelo pélvico y ayudar a una mayor recuperación postparto.
- Meditaciones guiadas o técnicas de relajación, ayudándote a conectar contigo misma, con tu bebé y controlar tus emociones.
Cómo puedes observar una mujer embarazada no debe quedarse totalmente sedentaria, sin movimiento. Existe un gran abanico de posibilidades que permite con total tranquilidad y seguridad la práctica de actividades y ejercicios físicos beneficiosos tanto para ti como para tu bebé.
No tengas miedo y sigue cuidándote. Si no sabes cómo proceder pide ayuda a un profesional del ámbito que te ayudará y acompañará en el proceso. Si fuera tu caso, pinchando AQUI podrás observar mis servicios e incluso, CONTACTAME para cualquier consulta que te surja al respeto.
¡Por un embarazo saludable y activo!
¡Si tú te mueves, él/ella se mueve!
¡Si tú te cuidas, él/ella se cuida!
¡Hazlo por ti, cuídate!
