¿Por qué? ¿Cómo?: Levantarse y tumbarse de tu esterilla de forma correcta.
Sentarse, levantarse, tumbarse son acciones cotidianas realizadas muchas veces a lo largo de las jornadas. Al día te sientas y levantas como mínimo tres veces, te tumbas y levantas como mínimo 2 veces y así sucesivamente a lo largo de tus nueve meses de embarazo e incluso en tu fase postparto.
Este simple gesto cotidiano realizado inconscientemente se vuelve peligroso y delicado en estas dos fases de la vida. De forma general son pocas las personas que saben tumbarse y levantarse de forma correcta de una cama, del suelo, en una esterilla, repitiéndolo incorrectamente una y otra vez.
A partir de ahora, vas a entender porque es fundamental y sobre todo si estas embarazada o en tu recuperación postparto aprender a levantarse. Pero aparte de entenderlo vas a aprender a realizarlo correctamente para prevenir complicaciones y cuidar de ti.
¿Por qué aprender a levantarse y tumbarse correctamente?
La mayoría de las personas se tumban de frente, realizando inconscientemente un abdominal tradicional (Crunch). Si te tumbas de esta forma estas generando una presión en el suelo pélvico, pero incluso, acentuando tu diástasis de rectos. ¿Qué es la diástasis de rectos? Se trata de la separación abdominal causada por el crecimiento de tu bebé. Tanto el exceso de presión sobre tu suelo pélvico como un descontrol de la diástasis de rectos son dos problemáticas que controlar relacionadas con el embarazo y estrechamente con la fase postparto, ya que en esta última fase sigue estando presente.
Para que se entienda mejor, debes saber que un exceso de presión sobre tu suelo pélvico te causará a corto y largo plazo problemas de incontinencia urinaria (perdidas de orina), incontinencia fecal (perdida de gases), prolapsos (salida de órganos internos por la vagina) llegando a disminuir tu calidad de vida. Respecto a la diástasis de rectos, un aumento excesivo y descontrolado podría causarte problemas digestivos, bultos que salen del centro de tu tripa, dolores de espalda y disfunción de tu suelo pélvico, llegando a recurrir algunas veces a la cirugía según el grado de lesión.
Como puedes observar existen suficientes razones para aprender a tumbarse y levantarse adecuadamente de la esterilla o cama para disminuir el riesgo de padecer alguna de estas complicaciones que pueden permanecer presentes de por vida si no se tratan en el momento adecuado y de forma adecuada.
¿Cómo levantarse y tumbarse correctamente?
Cuando tengas que colocarte en el suelo para realizar un ejercicio de fuerza, de movilidad, abdominal, cual sea que requiera que te tumbes o levantes de la esterilla, debes buscar siempre descender y ascender progresivamente. No tengas prisa y coge el tiempo que necesites. El procedimiento que te enseñare a continuación debes utilizarlo incluso cuando tengas que tumbarte en tu cama.
Indicación para tumbarse en la esterilla:
Parte 1: Busca un apoyo para descender lentamente. Elije una pared, una silla, un sofá, una mesa, cualquier cosa estable. Apoya una de tus rodillas al suelo y luego la otra. Recuerda siempre contraer tu suelo pélvico y abdomen.
Parte 2: Apoya tus manos en el suelo, iniciando con una y luego con la otra. Tras apoyarlas adecuadamente, gira tu cadera favoreciendo el apoyo de esta lateralmente sobre el suelo.
Parte 3: Ahora desliza el brazo más cercano a la esterilla y coloca lentamente tu zona lateral del cuerpo a lo largo del suelo, así como tu cabeza sobre tu brazo. Utiliza el brazo contrario para controlar el movimiento.
Indicación para levantarse de la esterilla:
Parte 1: Dependiendo de que postura te encuentras, deberás realizar un movimiento más o no. Si estas tumbada sobre tu espalda, colócate girando tu cuerpo sobre la esterilla lateralmente. Si por el contrario ya te encuentra en posición lateral solo deberás seguir con las siguientes indicaciones. Con tu el brazo más alejado del suelo ejercer presión. Esta fuerza ejercida sobre el suelo te permitirá al mismo tiempo elevar lentamente tu tronco. Mantén esa posición dejando caer todo el peso sobre ambas manos.
Parte 2: Mantén tus brazos fuertes y eleva tu cadera del suelo girándola hasta encontrarte en posición de cuadrupedia (a cuatro patas). Desde aquí eleva tu tronco hasta encontrarte apoyada sobre tus rodillas. Ayúdate de un apoyo estable si lo fuera necesario.
Parte 3: Y para terminar el último pequeño esfuerzo a realizar. Colócate de pies dejando todo el peso de tu cuerpo sobre una primera pierna y el apoyo si lo tuvieras, y después sobre la segunda. No olvides al levantarte contraer tu suelo pélvico y abdomen.
Conclusión
Este procedimiento como ya he mencionado anteriormente, puedes y debes aplicarlo también cuando tengas que tumbarte y levantarte de la cama. El único pequeño cambio que realizar sería el inicio y el final. Al inicio te encontraras sentada sobre la cama y no de pies, así como al final. Todo lo demás se realizará de la misma manera.
Ahora te dejo un video breve donde podrás visualizar mejor cada uno de estos pasos. Si te surgiera alguna consulta, duda, necesidad u otro, no dudes en contactar conmigo a través del FORMULARIO o si lo prefieres a través de las redes sociales o correo electrónico: info@acttivatimami.com
