¿Sabías que existen recomendaciones de Ejercicio físico durante el embarazo? ¿Cuáles son?
¡Efectivamente!
Las recomendaciones establecidas por la Organización mundial de la salud (OMS) no existen solamente para niños, jóvenes, adultos, adultos mayores. Tú también dispones de un hueco.
Incluso puedo decirte que según la Canadian Society for Exercise Physiology (C.S.E.P) y The American College of obstetricians and gynecologists (A.C.O.G) toda mujer sin contraindicaciones debe ser físicamente activa y realizar ejercicio físico durante todo el embarazo.
En sus artículos, dichos autores indican que, a mayor práctica de actividad física, mayores y mejores BENEFICIOS obtendrá la mujer. Pero si esto te parece poco, también indican que la Actividad Física y el Ejercicio Físico prenatal debería ser considerado una terapia principal para reducir los riesgos de complicaciones y mejorar la salud tanto mental como física a lo largo del embarazo.
Por lo tanto, deja de lado los miedos, las opiniones o consejos de tu entorno, los miedos y confía en las investigaciones. Mantente activa y saludable a través del ejercicio físico desde el primer trimestre hasta el momento del parto. No importa si previamente eras una persona que nunca a practicado ejercicio fisico, siempre es buen momento para empezar. Solamente debes ponerte en manos de un profesional del ámbito ya que en el embarazo no todo vale y muchas veces estamos realizando ejercicios perjudiciales.
Sin embargo, si eras una persona activa y que realizaba ejercicio fisico no tienes por qué cesar. Simplemente deberás bajar la intensidad. Es importante también ponerte en manos de un especialista y evitar complicaciones.
En ambos casos es fundamental que tu médico te confirme que todo está bien y que no existen contraindicaciones para su práctica. ¡Ahora solo te queda leer las recomendaciones establecidas por la ACOG y CSEP y procurar cumplir con ellas!
1. Entrenamiento aeróbico
Debes realizar como mínimo 150 minutos a la semana
de ejercicio cardiorrespiratorio a una intensidad moderada, alcanzando esos minutos un poco cada día o como mínimo en los tres días a la semana.
Cuando se habla de la intensidad moderada significa que tu frecuencia cardiaca máxima debe estar al 60-80%. Para que lo entiendas mejor imagínate una escala del 1 al 10, siendo 1 no hacer nada y 10 tu máximo esfuerzo. La intensidad en que trabajas deberá estar aproximadamente en 8.
2. Entrenamiento de fuerza
Debes combinar el entrenamiento de cardio con entrenamiento de fuerza, es decir acondicionamiento muscular. No es cuestión de buscar el cuerpo perfecto es simplemente fortalecer tus músculos. Para que te beneficies debes realizarlo como mínimo 2 días a la semana adaptando la intensidad, repeticiones y sin olvidar algunas zonas importantes de tu cuerpo en estos momentos.
3. Movilidad y estiramientos
No debes olvidar realizar ejercicio de movilidad y estiramientos para aliviar esas tensiones y disminuir tus dolores típicos del embarazo. También será importante trabajar ejercicios de movilidad específicos para prepararte al momento del parto. Los podrás realizar a lo largo de toda la semana y en función de tus necesidades.
4. Meditación y relajación
Y finalmente, será fundamental trabajar y practicar ejercicios de relajación, así como meditaciones. Existen diversas posibilidades y debes elegir la que mejor se adapte a ti. Puede tratarse de atención plena en tu respiración o incluso, ponerte un audio meditativo que te guiará y ayudará a alcanzar ese momento de tranquilidad, paz, bienestar y conexión contigo misma y tu bebé. La práctica de estas podrá realizarse también a lo largo de toda la semana y en función de tus necesidades.
Entre todos los CAMBIOS que se dan en tu cuerpo, hay motivos más que suficientes para comenzar a ser una persona más activa y practicar ejercicio físico. Lucha por un embarazo saludable y activo, sin miedos, prejuicios y empoderada. Tú puedes y recuerda siempre:
«Una nueva vida es una nueva motivación»
¡Si tú te cuidas, el/ella se cuida!
¡Si tu te mueves, el/ella se mueves!
¡Hazlo por ti, cuídate!
Referencias:
ACOG (2020) Physical Activity and Exercice During Pregnancy and the Postpartum Period, Obstetrics & Gynecology: April 2020-Volume 135-Issue 4- p 991-993doi:10.1097/AOG. 0000000000003773
Mottola MF, et al. (2018) 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med ;52:1339–1346. doi:10.1136/bjsports-2018-100056
Artal, R. et al. (2000) Exercise During Pregnancy. Current Comments are official statements by the American College of Sports Medicine.
Olson, D. et al. (2009). Exercise in Pregnancy. American College of Sports Medicine. Rep., Vol. 8, No. 3, pp. 147-153.
Weissgerber, T.L., et al. (28 november 2006) Exercise in the prevencition and treatment of maternal-fetal disease : a review of the literature. Appl. Physiol. Nutr.Metab. 31 : 661-674. Doi : 10.1139/H06-060
