Ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu suelo pélvico.
Sabes que es importante fortalecer tu suelo pélvico, pero realmente, ¿no sabes cómo realizarlo? Muchas de vosotras nunca habéis oído hablar del SUELO PELVICO y aun menos pensado en realizar ejercicios específicos para fortalecerlo. ¿Cómo debo fortalecer mi suelo pélvico? Es una pregunta que todas os hacéis cuando estáis embarazadas o en vuestra fase postparto.
¿Qué es? ¿Dónde está mi suelo pélvico? ¿Por qué debo fortalecerlo? Cada una de estas preguntas estarán actualmente pasando por tu mente y te invito a que las respondas antes de proseguir para poder beneficiarte del siguiente contenido que estarás por leer. Entender que es y donde se ubica tu suelo pélvico te permitirá realizar adecuadamente los diversos ejercicios. QUIERO LEER MÁS SOBRE SUELO PELVICO ANTES DE PROCEGUIR
Prevención antes del inicio de los ejercicios
Antes de iniciar con ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico te invito a que te hagas las siguientes preguntas:
- ¿Estoy en el embarazo o fase postparto?
- ¿He ido a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico?
- ¿Tengo alguna patología específica del suelo pélvico?
- ¿Tengo incontinencia urinaria o fecal?
Hacerte estas preguntas tienen una razón especifica ya que según tus respuestas algunos de los siguientes ejercicios pueden no ser beneficiosos en esa etapa o con alguna patología. Pero incluso puede darse el caso que tu creas no padecer alguna de estas patologías y requieras de un tratamiento específico y previo antes de fortalecer tu suelo pélvico con alguna de estas técnicas que te mencionare a continuación.
Técnicas y ejercicios para fortalecer tu SUELO PELVICO
Para fortalecer tu suelo pélvico existen diversas técnicas o tipo de ejercicios que puedes realizar. Debes saber que no existe uno concreto sino un conjunto o mix.
1.
Respiración correcta durante tus ejercicios: Regla de la E
La regla de la E es como debes respirar y contraer tu musculatura abdominal y del suelo pélvico para trabajarlo y no lesionarte. Controlando dicha respiración y coordinándola de forma adecuada con la contracción del suelo pélvico tanto durante tus ejercicios de fuerza o cardio como durante tus tareas cotidianas de la vida (coger a tu bebé o una caja, levantarte de una silla, etc…) estarás trabajando dicha musculatura.
2.
Ejercicios de KEGEL
Los ejercicios de Kegel son unos ejercicios específicos que te hacen contraer y relajar dicha musculatura en un tiempo determinado respetando ciertas repeticiones. Es muy similar al ejercicio de la respiración simplemente que estas más concentrada en ello, focalizando la atención, en la acción a realizar. Requiere mucha más atención y práctica. Por nombrarte algún ejemplo, sentada en una silla, deberás contraer la musculatura de tu uretra durante 5 segundos y relajar, realizando 10 repeticiones. Al inicio necesitarás concentración y mayor atención pero una vez familiarizada con ellos podrás realizarlos hasta viendo la televisión.
3.
Los Hipopresivos
Los hipopresivos son ejercicios que provocan una disminución de presión al optar determinadas posiciones que activan la faja abdominal. Se debe realizar una respiración pautada finalizándola con un ejercicio de apnea. Esta apnea provocará una movilización del diafragma y creará un gradiente de presión en tu interior que hará trabajar tu musculatura del suelo pélvico. Dichos ejercicios se realizan durante un tiempo y repeticiones determinadas.
4.
Otras técnicas
Existen otras técnicas en las que se utilizan aparatos específicos para fortalecer el suelo pélvico. Normalmente estos utensilios suelen utilizarse tras una visita y diagnóstico realizado por un fisioterapeuta del suelo pélvico que te ha valorado. Por nombrarte algunos de ellos que quizás conozcas son: bolas chinas, electroestimulador, conos vaginales, entre otros.
Personalmente, no te aconsejo utilizar dichos aparatos sin realizar una revisión previa con un fisioterapeuta del suelo pélvico que asegure que no padezcas ninguna patología. ¿Por qué? La respuesta es muy simple. Si padecieras alguna patología, la inadecuada utilización de estos aparatos podría empeorarla o no ayudarte en absoluto. Y si esta razón te parece pobre, hazte la siguiente pregunta: ¿te gustaría gastar tu dinero en algo que te dañe o coja polvo en el armario? Seguro que no, a nadie incluyéndome.
Conclusión
El fortalecimiento del suelo pélvico es fundamental tanto durante el embarazo como en la recuperación postparto pero como todo es importante saber cómo estructurarlo, organizarlo y sobre todo saber que es útil y que no.
La primera recomendación independientemente de la fase en la que te encuentres es acudir a un fisioterapeuta del suelo pélvico. Tras realizarte un diagnóstico, este mismo te indicará según el grado de patología, si lo padecieras la utilización de alguna técnica mediante aparatos. Sin embargo, quiero recalcar que la utilización de estos aparatos es breve ya que se tienen un fin rehabilitativo. Tras la valoración y el okey del especialista podrás proseguir con los siguientes ejercicios mencionados anteriormente.
Y si esto fuera poco, la realización de cada uno de estos ejercicios no requiere la compra de ningún material especifico. Con tu cuerpo, una silla o simplemente con una esterilla podrás trabajarlos en tu casa, cuando quieras y donde quieras.
¡No esperes más y prevén lesiones fortaleciendo adecuadamente tu suelo pélvico!
