Rutina para liberar los dolores y tensiones de tu espalda causados por coger a tu bebé o dar el pecho.
En la fase postparto tu cuerpo sigue manteniendo una postura corporal incorrecta (espalda encorvada) causada por esos nueve meses en los que tu bebé permanecía en tu interior. Como bien sabrás, estar embarazada supones grandes CAMBIOS en tu estructura anatómica. La constante adaptación que ha tenido de afrontar tu cuerpo debido al crecimiento de tu barriga son la razón de que en tu recuperación postparto debas trabajar más que nunca la consciencia corporal.
Trabajar en recuperar la postura corporal correcta es fundamental en estos momentos. Pasarás tus jornadas cogiendo a tu bebé en brazos para darle de comer, estar con él, jugar, entre otras cosas. Cuando coges y das el pecho o el biberón por largo tiempo y de forma frecuente terminarás sobrecargando tu espalda alta reflejando síntomas de dolor.
A parte de tener que trabajar en mejorar tu postura corporal y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular específicos, realiza los siguientes ejercicios de liberación miofascial para aliviar dichas molestias.
Una pequeña rutina de tres ejercicios fáciles de realizar donde quieras y cuando quieras con la ayuda de unas pelotas de tenis de espuma y no pelotas miofasciales. Estas últimas son muy duras y lo único que provocan son dolor y moratones. Si no dispones de pelotas de espuma o no pudieras comprarlas, no te preocupes, puedes realizarlo con un par de calcetines enrollados.
Ejercicios
Antes de iniciar con la explicación de los ejercicios me gustaría ponerte en contexto y explicarte que son los ejercicios de liberación miofascial que realizarás. La liberación miofascial es una técnica que se usa para devolver el equilibrio al aparato locomotor, busca el estiramiento de la fascia (tejido conectivo que envuelve los músculos). Sus beneficios son disminuir el dolor, aumentar el movimiento de la articulación y restaura el equilibrio del sistema musculoesquelético.
Es una técnica sencilla en la que deberás aprovechar el peso de tu cuerpo para ejercer presión sobre el material. Deberás deslizar la zona sobre el material muy lentamente siendo un dato orientativo emplear una velocidad donde deslices 1cm por segundo.
Dicho todo esto puedes ponerte manos a la obra. ¡Ponte en acción!
Zona de la espalda
1. Zona baja (lumbar)
Coge pelotas o calcetines y colócalas en la zona lumbar (como en la imagen). Inicia desde el ombligo siguiendo una línea hacia los laterales. Siempre en contacto con la piel siente donde se hunden en la parte trasera las pelotas y colócalas. Apoya tu espalda sobre el suelo o esterilla y flexiona las rodillas.
Relájate y apoya todo el peso del cuerpo sobre las pelotas. Ahora desde esa postura relajada, lleva el sacro deslizándolo sobre la colchoneta hacia tus pies (retroversión), evitando que las nalgas se eleven. Si no consigues realizar el movimiento, colócate una toalla o banda elástica debajo de los glúteos y tira de ella lentamente hacia la cabeza. Céntrate en ese movimiento y en esa sensación y repítelo sin toalla.
Inspira plenamente y al expirar realiza el deslizamiento del sacro sobre la esterilla hacia tus pies, sin elevar los glúteos del suelo. La contracción debe realizarse en las piernas, con movimientos de deslizamiento suave y no contracción del abdomen. Y vuelve. (Visualiza el video para su ejecución)
Inspira de nuevo y exhalando realiza el movimiento. Inspira y exhalando vuelve.
2. Zona media (entre lumbar y escapula)
Coge las dos pelotas o calcetines y colócalas siguiendo la línea debajo de los pechos, aproximadamente en la zona del agarre del sujetador, dejando entre ambas pelotas una distancia de una pelota, y a poder ser en contacto con la piel o con una camiseta fina. (como en la imagen)
Túmbate sobre tu espalda dejando caer todo el peso de tu cuerpo sobre las pelotas y doblando tus rodillas. Cruza los brazos posicionados sobre el tronco y agarra tus codos con ambas manos. Y ahora relájate.
Desde esta postura relajada lleva el sacro hacia tus pies (retroversión). Manteniendo esa postura, inspira y lleva tus brazos hacia tu frente. Exhala en esa posición e inhala de nuevo. Esta vez, al exhalar, vuelve a tu postura inicial realizando los pasos anteriores en sentido contrario.
Inspira de nuevo y repite el proceso. (Visualiza el video para su ejecución)
3. Zona alta (escapulas)
Colócate en posición supina (apoyada sobre tu espalda) con las rodillas dobladas. Coge ambas pelotas o calcetines y colócalas entre la unión de las escapulas y el cuello, borde superior y medio de la escapula. (como en la imagen) Cruza los brazos posicionados sobre el tronco y agarra tus codos con ambas manos. Relájate y apoya todo el peso del cuerpo sobre las pelotas.
Moviliza la cadera acercando tu sacro a tus pies (retroversión), inspira llevando tus brazos hacia la tu frente y exhala realizando un ligero desplazamiento de la cabeza, hacia tu pecho.
Inspira profundamente manteniendo esa posición y exhalando vuelve a tu posición inicial, iniciando por la cabeza retorno de los brazos al tronco y la pelvis. (visualiza el video para su ejecución)
Ejecución
Al inicio estos ejercicios pueden resultar algo complicados, pero no lo son. Ten paciencia, solamente necesitas familiarizarte con ellos. Ejecútalos un par de días y observarás enseguida la mejoría y mayor relajación muscular.
Puedes realizarlos una vez al día, o varias según tu sobrecarga. Personalmente te aconsejo que los realices como mínimo una vez al día y antes de amamantar. Al inicio realizar unas 8-10 repeticiones hasta alcanzar las 12 repeticiones. Puedes realizar una ronda (serie) o incluso dos, todo dependerá del tiempo que dispongas y como te sientas de cargada.
Ejemplo de como debe ser la ejecución:
Te levantas y dispones de 30 minutos para ti antes de darle el pecho a tu bebé o tener que cogerlo para lavarlo u otro. Coges tus pelotas y esterilla y te desplazas a una zona libre de obstáculos y tranquila para ejecutar los ejercicios.
Coges el primer ejercicio y los realizas 12 veces tranquilamente y sin prisa. Terminas y vas a por el segundo ejercicio. Realizas 12 repeticiones y pasas al tercer ejercicio. De este último realizas 12 repeticiones y listo.
Si tienes tiempo repites todo el proceso una vez más o sino lo dejas para el final de tu jornada para poder destensar tu espalda y dormir bien.
Y esto es todo, espero que los utilices, pero sobre todo hazme saber si te están siendo de utilidad. Si te surgiera alguna consulta o dificulta no dudes en preguntarme a través de las redes sociales o por mi correo electrónico. Si lo prefieres también puedes rellenar el formulario y te responderé los más rápido posible.
