Alimentación saludable y equilibrada: Macronutrientes y micronutrientes. ¿Qué son? y ejemplos.
En la escuela, instituto, colegios, universidades, cualquier centro de enseñanza nos enseñan las bases para poder llegar a ser aquello que queramos ser en el futuro. Sin embargo, nadie nos enseña la cosa más básica de la vida: “CUIDARNOS”.
Cuidarse significa comer saludablemente, hacer ejercicio físico, descansar bien y gestionar las emociones en momentos difíciles. Cada una de estas acciones son las que nos permiten ser y poder tirar adelante, pero sobre todo es lo que realizamos cada día. Forma parte de nuestra rutina de vida, son nuestros hábitos de vida.
En otra publicación titulada “ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL EMBARAZO. ¿QUÉ ES? ¿CÓMO CONSEGUIRLA?” explico qué es una alimentación saludable y cómo conseguirla de forma visual a través de una pirámide. Esta publicación también sirve en la fase postparto, aunque este titulado “…en el embarazo”. Si todavía no lo has leído, te invito a que primero lo leas pinchando AQUÍ antes de proseguir.
Hoy profundizaré sobre los nutrientes que componen los alimentos importantes para vivir. Debes saber que estos nutrientes se dividen en Macronutrientes y Micronutrientes. Entender y saber cuáles alimentos pertenecen a cada grupo es importante para saber llevar una alimentación saludable y equilibrada.
¿Qué es un macronutriente?
Los macronutrientes son aquellos compuestos que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para procesos metabólicos. Se dividen en tres grupos: hidratos de carbono, proteínas y lípidos (grasas).
Se que las frutas y verduras no deberían introducirse en este grupo, pero lo introduciré para que entiendas la gran importancia que tienen en una dieta saludable y equilibrada. Esta información suplementaría te permitirá poder crear tu plato saludable.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos se encuentran en los cereales y sus derivados y son la principal fuente de energía, ahorrando proteínas. Evitan la creación de cuerpos cetónicos y forman parte del tejido conectivo, así como el tejido nervioso.
Tienen una función de combustión más limpia (energía para movernos, hacer las cosas, actividad muscular), dejando menos residuos en el organismo. Si se consume en exceso se transforma en grasa y se almacena en el tejido adiposo (grasa corporal).
La ingesta en un adulto sano recomendada es de 3-5 g/kg/día, aportando 4 kcal/gramo. Estos gramos de ingesta para una mujer embarazada o fase postparto cambian, pero te puede servir para orientarte y entender. Hablare de estas recomendaciones en otra publicación.
Ejemplos de alimentos:
- Arroz
- Patatas
- Avena
- Pasta
- Azúcar
- Batata/boniato
- Castañas
- Cacahuetes
- Calabaza
- Chocolate negro
- Cereales
- Ciruelas secas
- Dátiles
- Galletas
- Garbanzos
- Harina
- Habas secas
- Hojaldre
- Judías
- Lentejas
- Maíz
- Membrillo
- Pan
- Platano
- Pasas
- Quinoa
- Soja
- Tapioca
- Trigo
- Turrón
- Yuca
- Mijo
Proteínas
Las proteínas pueden encontrarse en orígenes animales como son las carnes, los pescados,el huevo, pero también en orígenes vegetales, presentes en las legumbres y frutos secos. Tienen funciones específicas en tu cuerpo encargándose del mantenimiento de los tejidos corporales, formando parte del sistema inmune (anticuerpos), de enzimas y hormonas, funciones de transporte de otras sustancias e incluso, son la base de la estructura del código genético (ADN).
Las necesidades de un adulto sano y sedentario suelen ser entre 0,8-1 g/kg/día. Serán de 1.5 g/kg/día para personas activas y cómo máximo 2g/kg/día en una persona que entrena. Por cada gramo de proteína recibirás las mismas cantidad de kilocalorías que los hidratos: 4 kcal/gramo.
Ejemplos de alimentos:
- Carne de vaca
- Pechuga de pavo
- Pechuga de pollo
- Conejo
- Carne de cordero
- Atún
- Bonito
- Salmón
- Gambas
- Mejillones
- Requesón
- Yogur griego
- Leche de búfalo
- Leche de vaca
- Huevos de gallina
- Huevos de codorniz
- Tofu
- Seitán
- Cacahuetes
- Soja
- Avena
- Almendras
- Semilla de calabaza
- Couscous
- Garbanzos
- Lentejas
- Pan esenio
- Lomo de cerdo
- Carne de ternera
Lípidos
Los lípidos normalmente llamados termino incorrecto, pueden ser de origen animal y de origen vegetal. Los lípidos de origen animal se denominan grasas y los de origen vegetal aceites. Ambos son compuestos insolubles en medios acuosos (en agua). Estas grasas pueden localizarse en los alimentos provenientes de las carnes, pescados y aceites vegetales.
La función de estas grasas es de reserva de energía en el tejido adiposo, transportadores de vitaminas liposolubles: K, E, D, A, formando parte de las membranas celulares, así como intervenendo en la síntesis de hormonas.
Se componen de colesterol que tiene como función precursora de la vitamina D pero si esto fuera poco, son responsables de determinadas características organolépticas de los alimentos como el sabor (porque los lípidos actúan como vehículo de aromas) y como textura (debido a que forman y estabilizan emulsiones, proporcionando una textura blanda, sobre todo al calentarlos).
En general existen dos tipos de grasas siendo estas: ácidos grasos saturados e insaturados aportando 9 kcal/gramo. Distinguir cada uno de ellos te permitirá seleccionar los alimentos que beneficiarán tu salud. Para ello, debes saber que:
Las grasas saturadas: se encuentran en productos lácteos y de origen animal. Éstas provocan un incremento del colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Respecto a estas grasas existen un tipo llamado «grasas trans» que se encuentra principalmente en alimentos industrializados. Su ingesta excesiva produce dependencia y puede ser perjudicial para el organismo.
Las grasas insaturadas: son grasas vegetales y proporcionan mayor cantidad de energía. Se trata de las grasas saludables.
Ejemplos de alimentos:
GRASA SATURADAS
GRASAS INSATURADAS
GRASAS TRANS
- Manteca de cerdo
- Mantequilla, margarina
- Mayonesa comercial
- Tocino
- Bacon
- Queso de cabrales
- Nata
- Chocolate
- Salchichas envasadas
- Cordero
- Queso camembert
- Aceite de oliva, girasol, maíz, soja
- Frutos secos
- Salmón
- Lubina
- Anchoas
- Aguacate
- Aceitunas
- Semillas
- Cacahuetes, pipas de girasol
- Huevos
- Arenque
- Alimentos fritos
- La Comida congelada
- Margarina
- Helados
- Pizzas congeladas
- Fideos semipronto (miojo)
- Yogures y postres envasados
- Palomitas de microondas
- Bizcochos rellenos
Verduras y Frutas
Las frutas y las verduras suelen confundirse y son totalmente diferentes. La fruta es una estructura que lleva semillas y su origen es el ovario de una planta con una cantidad de flores. Sin embargo, las verduras son todo lo demás de la planta, raíces, hojas y tallos.
La principal función de estos dos alimentos es aportar un suministro de nutrientes, vitaminas y fibra que hacen posible el buen funcionamiento del cuerpo humano. Se tratan de alimentos bajos en calorías con funciones diferentes según el tipo de vitamina ingerida.
Por nombrarte algunos de ellos: regulación de los procesos metabólicos, activación de enzimas (vitamina B), formación del ADN (vitamina B12 y ácido fólico), para la proliferación celular, el crecimiento, antioxidantes (vitamina A, E y C), en el metabolismo óseo (vitamina D), en la coagulación sanguínea (vitamina K), vitaminas y minerales (presentes en todos los alimentos, pero también en verduras y frutas).
Ejemplos de alimentos:
VERDURAS
- Kale
- Brócoli
- Guisantes
- Remolacha
- Zanahoria
- Tómate
- Cebolla
- Pimientos
- Coliflor
- Ajo
- Acelga
- Apio
FRUTAS
- Naranjas
- Manzanas
- Plátanos
- Kiwi
- Mango
- Albaricoques
- Uvas
- Fresas
- Ciruelas
- Peras
- Melón
- Sandia
¿Qué es un micronutriente?
Los micronutrientes son uno de los principales grupos de nutrientes que tu cuerpo necesita en cantidades pequeñas siendo estas las vitaminas y minerales esenciales. Se tratan de micronutrientes que deben conseguirse de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos.
Las funciones las vitaminas son la producción de energía, la función inmunológica, la coagulación de la sangre entre otras. Los minerales, sin embargo, juegan un papel importante en el crecimiento, la salud ósea, el equilibrio de líquidos y varios otros procesos.
Ejemplos de vitaminas y minerales:
VITAMINAS
- Vitamina A
- Vitamina B
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
MINERALES
- Hierro
- Manganeso
- Cobre
- Zinc
- Yodo
- Fluoruro
- Selenio
Conclusión
A modo de resumen y para que te vayas con todo bien claro, tu alimentación para que sea saludable y equilibrada deberá incluir una ingesta de proteína, una ingesta de hidratos de carbono, una ingesta de verdura, de fruta y de grasa. Realizando una alimentación diversa, variada y equilibrada siguiendo estos patrones estarás indirectamente aportando a tu organismo las vitaminas y minerales esenciales que necesita.
Es cierto que en función de la etapa en la que te encuentres (embarazo o fase postparto, lactando o sin lactar) puede que necesites instaurar suplementos vitamínicos o minerales siempre y cuando te lo haya indicado tu médico.
Solo podas saber si necesitas consumir suplementos a través de pruebas específicas (análisis de sangre), por ello solo debes consumirlas si han sido prescritas por tu médico.
A parte de todo ello, quiero recordarte que todos los alimentos nutren, pero no de la misma manera. No olvides que:
- Tu alimentación debe basarse en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva virgen, frutos secos.
- Debes tomar fuentes saludables de proteína animal como el pescado sin olvidar el pescado azul, los huevos, lácteos enteros y sencillos.
- Debes evitar los productos azucarados, carnes blancas y magras.
- Deben predominar los alimentos frescos, de temporada y de origen cercano.
- Debes evitar en todo lo posible los alimentos ultraprocesados.
¿Qué son los ultraprocesados?
Los alimentos requieren una manipulación cambiando su alimento original, transformándolos y añadiendo ingredientes innecesarios como el azúcar, grasas de mala calidad, sal y refinados. Para que puedas visualizar mejor cuales son estos alimentos te menciono a continuación algunos ejemplos:
- Galletas industriales
- Donuts,
- Helados
- Patatas fritas de bolsa
- Bebidas azucaradas
- Gaseosas
- Comidas precocinadas
- Sopas preparadas
- Zumos preparados
- Dulces preparados
Referencias:
Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND): www.academianutricionydietetica.org
Eroski, C. (2020). Pirámide de la alimentación Eroski.
Red-NuBe: Red de Nutrición Basada en la Evidencia: http://www.rednube.net/
REGLAMENTO (CE) 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Actualización 2014.
