FITBALL o PELOTA DE PILATES, una herramienta muy útil durante el embarazo.
¿Qué es?
El fitball es la práctica realizada con una pelota de grande dimensión llamada también a veces pelota de pilates. Se trata de una herramienta con esfera circular y llena de aire. Esta construida con un material específico dando flexibilidad y permitiendo que una persona se apoye, sienta sin que se rompa.
Se suele utilizar para realizar ejercicios físicos diversos permitiendo trabajar diversos objetivos. Por darte algunos ejemplos, se puede utilizar para trabajar la tonicidad, fortalecimiento muscular, flexibilidad, entre otros.
Utilidad
Como bien he mencionado el fitball se puede utilizar para trabajar la FUERZA, el CARDIO, la FLEXIBILIDAD, la TONIFICACIÓN, pero incluso, suele usarse como sustitutivo a una silla o almohada.
En el embarazo esta herramienta es indispensable, ya que te acompañara desde el inicio y hasta el final incluyendo el momento del parto. Pero si este material aun y todo no te parece una buena inversión también lo podrás utilizar para tu recuperación postparto. Muy bien, gracias por la información, pero quiero saber MÁS.
¡Vamos a por ello!
1.
Ejercicios físicos (fuerza)
El fitball es utilizado para diversos objetivos iniciando con ello desde el primer trimestre. Se suele utilizar para trabajar ejercicios de fuerza muscular sobre todo de brazos o glúteos.
Estos ejercicios con el fitball pueden trabajarse hasta el momento del parto e incluso en tu recuperación postparto.
Por nombrarte algunos ejemplos, se puede trabajar los bíceps, los glúteos, e incluso el abdomen disminuyendo el riesgo de padecer una diástasis patológica. Te muestro a continuación algunas imágenes.
2.
Ejercicios físicos (cardio)
La pelota grande también se suele utilizar durante el embarazo en el primer, segundo y tercer trimestre para trabajar tu respiración cardiorrespiratoria, es decir, tu condición física, el que seguramente llames cardio.
Los ejercicios de cardio con el fitball pueden trabajarse de diversas formas, haciendo trabajar todo tu cuerpo, la zona superior o solo la zona inferior.
También se suele trabajar en tu recuperación postparto, ya que la vuelta al ejercicio debe ir paulatinamente.
Te muestro a continuación un ejercicio a través de un video para facilitar su compresión.
3.
Ejercicios físicos (movilidad pelvica)
La consciencia y movilidad pélvica son los primeros ejercicios que se enseñan durante el embarazo. Esto se debe a que se trata de la estructura donde se encajara el bebé así como el canal en el momento del parto.
Cada uno de estos movimientos ejercidos sobre el fitball permiten un mayor aprendizaje así como mayores beneficios. A parte de todo ello, a medida que avanza el embarazo y aumenta el peso de tu barriguita ciertos ejercicios de movilidad o incluso de fuerza resultan más cómodos realizarlos o bien apoyada o sentada sobre el balón.
Como bien he indicado estos ejercicios de movilidad se trabajan en el primer, segundo y sobre todo en el tercer trimestre de cara al momento del parto. También puede darse el caso que tu matrona te indique su uso durante el parto en la fase de dilatación y encajamiento de su cabeza.
Te muestro a continuación algunas imágenes para facilitar su compresión.
4.
Ejercicios físicos (estiramientos)
Los dolores en la zona de las costillas, glúteos, lumbares y ciáticos son dolores típicos del embarazo causados por el cambio anatómico que supone estar embarazada.
Si a la adaptación musculoesquelética que debe realizar tu cuerpo debido al crecimiento de tu barriga sumamos las malas posturas que coges durante tus jornadas y las posturas que coge tu bebé, el resultado de este coctel son DOLORES EN ZONAS ESPECIFICAS.
Para prevenir y solucionar dichos dolores se suele trabajar desde el inicio ejercicios de estiramientos. Se puede realizar sin fitball, pero disponerlo nos permite variar y alcanzar mejor el objetivo de estos ejercicios.
Te muestro a continuación un video de un ejercicio para facilitar su compresión.
5.
Relajación o meditación guiada
Practicar técnicas de relajación como el mindfulness o meditaciones guiadas son fundamentales durante el embarazo, pero incluso en la fase postparto. Su práctica ayuda a dejar de lado los pensamientos negativos como miedos, y te permite conectar contigo misma, pero sobre todo con tu bebé.
De forma general, las personas suelen meditar o practicar técnicas de relajación en una postura tumbada sobre la espalda porque realmente es más fácil relajarse y dejarse llevar.
Sin embargo, a partir de la semana 20 en adelante todas las posiciones supinas prolongadas (sobre la espalda) son totalmente desaconsejadas por lo que meditar en esta postura no te beneficiará. En este caso, utilizamos el fitball como apoyo para recostarnos sobre él.
Visualiza en la siguiente imagen para comprender mejor.
6.
Ejercicios (preparación al parto)
En el tercer trimestre comienzan los preparativos del parto. En ese momento seguramente empezarás a preparar la maleta de tu bebé entre otras cosas importantes de cara al momento esperado.
Físicamente también se inician ejercicios específicos para enseñarte, mostrarte y prepararte a realizar las posiciones especificas llamadas «posiciones estrellas» que podrás utilizar durante tu parto desde la fase de dilatación hasta el impulsivo. Estas posturas te las ira indicando tu matrona en ese preciso momento, pero es importante conocerlas para poder ponerlas en práctica por si no estuviera presente.
Muchas veces cuando se da el inicio del parto, exactamente existe dilatación, pero no la suficiente como para dar a luz, deberás esperar en tu habitación hasta el momento concreto. En estas situaciones las mamis pueden llevarse el fitball al hospital o incluso suelen disponer ahí para utilizarlos. Este método suele utilizarse mucho en Francia.
Como puedes observar este te podrá acompañar incluso en el momento del parto ayudándote a coger las mejores posturas para facilitar la dilatación, descenso y paso por el canal de tu bebé.
7.
Sustitución a una silla
Si trabajas en una oficina o pasas muchas horas sentada frente a un ordenador u otro, a medida que avanza tu embarazo te resultara más incómodo pasar tantas horas sentada sobre una silla. En esta situación se suele recomendar sustituir la silla por la pelota, siempre y cuando sea la medida correcta y te permita llegar a la mesa adecuadamente.
Al sustituir la silla por el fitball, podrás abrir lateralmente tus piernas, lo que te permitirá estar más cómoda e incluso poder apoyar tus glúteos en una superficie blanda sin ejercer presión. Al sentarte más cómodamente podrás controlar mejor tu postura corporal adaptándola a tus necesidades específicas por lo que no sobrecargaras tu espalda ni ejercerás presión sobre tu suelo pélvico.
Solo deberás mantener el equilibrio para no perder el control. Como puedes observar se trata de un material fácil de transportar. Puedes llevarlo a tu lugar de trabajo, a casa de un familiar o a donde más lo desees y necesites.
A continuación, te mostraré un ejemplo de ello.
Elección de la medida correcta
Elegir el fitball adecuado es importante ya que sino estarás aumentando tus riesgos de lesión. Mantener el equilibrio y la postura correcta sobre el fitball es fundamental y solo podrás obtenerlo con la talla adecuada según tu altura.
Para elegir adecuadamente la talla de tu pelota debes conocer tu altura y dependiendo de ello deberás optar por la medida S, M o L. Visualiza la siguiente tabla y conoce cuál es la medida correcta.
TALLA S
Si mides entre 1,50 y 1,63 metros debes escoger un fitball pequeño de 55 cm.
Elije tu favorito y recíbelo a casa en el siguiente enlace: ¡LO QUIERO!
TALLA M
Si mides entre 1,63 y 1.80 metros debes elegir una pelota mediana de 65 cm.
Elije tu favorito y recíbelo a casa en el siguiente enlace: ¡LO QUIERO!
TALLA L
Si mides entre 1.80 y 2 metros debes elegir un fitball grande de 75 cm.
Elije tu favorito y recíbelo a casa en el siguiente enlace: ¡LO QUIERO!
¿Cómo sentarse de forma segura?
Muchas de vosotras no han tenido la ocasión de utilizar una pelota fitball hasta este momento. La familiarización con esta herramienta es la primera cosa que debes realizar. ¿Familiarización? SI
Cuando hablo de familiarización me refiero a saber cómo de blando es el material, cómo debes sentarte y levantarte, cuánto de inestable es, cómo mantener el equilibrio, es decir, lo básico que te permita utilizarlo con total seguridad evitando riesgo de caída totalmente contraindicados en estos momentos.
Para ello, sigue los siguientes pasos:
- Paso 1: Apoya la pelota grande contra el muro para mantenerla estable. También puedes colocar frente a ti una silla, mesa o cama, cualquier cosa que te sirva de apoyo.
- Paso 2: Flexiona tus rodillas llevando tu trasero hacia atrás, pero sin sentarte. Siente como el peso de tu cuerpo recae sobre tus piernas. Si lo ves necesario recuerda que dispones de apoyos.
- Paso 3: Cuando te sientas segura baja lentamente y siente poco a poco como tus glúteos se van adaptando a la superficie. Recuerda colocarte en el centro y no en la esquina.
- Paso 4: Una vez sentada puedes colocarte cómodamente abriendo más o menos tus piernas o incluso colocando mejor tu trasero. Trata de buscar tu postura correcta, estable y cómoda. No olvides que dispones en todo momento de apoyo.
- Paso 5: Para levantarte debes realizar el mismo procedimiento, pero en sentido contrario.
Conclusión
Como puedes observar esta herramienta es de gran utilidad durante tu embarazo, pero incluso tras el parto. A parte de su uso para mejorar tu salud y condición física también sirve para aliviar dolores, estirar, meditar e incluso como sustitutivo de una silla mejorando tu bienestar postural ahí donde lo necesites.
Pero si esto fuera poco, se trata de una herramienta en la que la calidad precio es totalmente adecuada y accesible a todas. Es un material ligero y fácil de transportar (mochila, coche, calle, hogar).
Yo ya dispongo del mío y todavía no he sido madre, pero lo uso muchísimo. Cuando lo sea lo utilizare aún más. ¿Y tú, ya dispone del tuyo? ¿A qué esperas?
